Comment manger équilibré pour perdre du poids ?

Comment manger équilibré pour perdre du poids ? Si vous vous posez vous aussi cette question, c’est que vous avez compris que l’alimentation joue un rôle capital dans votre amincissement. Mais avec les nombreuses informations, souvent contradictoires, savoir comment bien manger pour perdre du poids peut d’avérer plus difficile qu’il n’y paraît. Alors découvrez sans plus attendre ce qu’il faut manger pour perdre du poids de manière équilibrée.

manger equilibre pour perdre du poids

Comment manger équilibré pour maigrir ?

L’importance de manger équilibré pour perdre du poids

Il est aujourd’hui prouvé que les régimes restrictifs et déséquilibrés sont inefficaces et dangereux pour la santé. Non seulement les kilos perdus sont bien souvent bien vite repris à l’arrêt du régime, mais en plus ils peuvent être dangereux pour votre santé, causant de nombreux troubles physiques et même psychiques. En réalité, bien que vous vouliez maigrir, votre corps perçoit les régimes comme un danger qui menace sa survie et fait tout pour maintenir et reconstituer ses réserves de graisse.

A l’inverse, manger équilibré pour perdre du poids est la meilleure façon de maigrir de manière saine et durable. Votre corps, correctement nourri et en parfait état de fonctionnement, se sent en sécurité. Sachant que ses fonctions vitales sont assurées par l’apport de nutriments, il peut alors se permettre de se délester de ce qui l’encombre en brûlant naturellement ses réserves de graisses. C’est aussi la manière façon de ne plus jamais faire de régime, et donc de ne plus jamais reprendre les kilos perdus à l’arrêt du régime !

Alors comment manger équilibré pour perdre du poids ? Et bien votre corps a besoin de protéines, lipides et glucides pour fonctionner. On les appelle macronutriments car ce sont les principaux constituants de notre alimentation. Et dans les macronutriments se trouvent des micronutriments. Ils sont tout aussi indispensables mais en moindre quantité.

Manger équilibré pour maigrir consiste donc à apporter à votre corps les macronutriments dont il a besoin, non seulement dans les bonnes proportions, mais aussi de bien les choisir afin de privilégier les aliments de qualité, c’est-à-dire riches en micronutriments.

L’équilibre des macronutriments

La plupart des régimes amaigrissants sont basés sur un déséquilibre des apports en nutriments. Ainsi, il existe des régimes faibles en glucides ou faibles en lipides, d’autres sont hyperprotéinés, donc riches en protéines et/ou en lipides.

Si ces régimes permettent de perdre du poids, malheureusement les kilos sont vite repris dès que l’on souhaite rétablir l’équilibre alimentaire. Sans parler des conséquences sur la santé, qui peuvent parfois être graves à cause des carences et des excès engendrés à long terme par ces régimes.

C’est pourquoi il est préférable de manger équilibré pour maigrir. En apportant les bonnes proportions de glucides, lipides et protéines dans votre alimentation, vous favorisez une perte de poids saine et durable, sans restriction ni frustration.

La qualité des macronutriments

Si vous souhaitez manger équilibré pour perdre du poids, il faut savoir que la qualité des macronutriments est également importante. Deux aliments riches en protéines ne sont pas forcément équivalents en termes de composition nutritionnelle ou de qualité. Ainsi, certaines sources de protéines doivent être évitées et d’autres favorisées. Tout comme il faut privilégier les bonnes graisses et bien choisir ses glucides.

Une règle simple pour choisir les bons aliments pour maigrir est de privilégier les aliments bruts, au plus proche de leur état naturel. Cela signifie qu’il faut éviter les aliments industriels, dont les nutriments ont bien souvent été dégradés par le processus de transformation agro-alimentaire.

De plus, les aliments sources de glucides, de protéines ou de lipides, de par leur composition, présentent aussi des différences nutritionnelles entre eux. Manger équilibré pour maigrir implique donc de bien les choisir afin d’apporter à votre corps les nutriments qui lui sont essentiels et dans les bonnes proportions.

Que manger pour maigrir / perdre du poids

Des protéines de bonne qualité

Les protéines ont été diabolisées par les régimes hyperprotéinés et elles sont de fait souvent sous estimées. Pourtant, elles restent indispensables dans une alimentation minceur car elles jouent un rôle fondamental pour une perte de poids efficace, saine et durable.

Le rôle principal des protéines est un rôle structurel. Cela signifie qu’elles participent à la construction de votre corps à plusieurs niveaux : cellules, tissus, os, muscles… Elles sont donc indispensables pour préserver et renforcer votre masse musculaire. Même si vous perdez du poids sans faire de sport, la masse musculaire est garante d’une perte de poids saine et d’une silhouette tonique.

Les protéines ont par ailleurs de nombreux autres bienfaits sur la perte de poids. Comme elles demandent beaucoup d’énergie pour être digérées, elles aident à obtenir une meilleure satiété lors des repas et augmentent le métabolisme, permettant ainsi de brûler plus de calories.

Bien manger pour perdre du poids implique donc tout d’abord de revoir votre consommation de protéines et d’en apporter en quantité suffisante dans votre alimentation. On retrouve les protéines principalement dans le monde animal : œufs, produits laitiers, viandes et volailles, poissons… Mais on trouve aussi des protéines dans de nombreux végétaux : légumineuses, céréales, oléagineux…

Cependant, il faut savoir que tous les aliments riches en protéines ne se valent pas. En effet, les protéines d’origine animale présentent une meilleure qualité d’absorption et une teneur plus élevée en protéines. Quant aux protéines végétales, la majorité d’entre elles doivent être associées à d’autres végétaux pour être plus bénéfiques à l’organisme.

Des lipides sains et naturels

Les lipides, ou graisses, ont été longtemps diabolisées dans les recommandations pour lutter contre le surpoids et l’obésité. Accusées d’être responsables de la prise de poids et des maladies cardiovasculaires, on sait aujourd’hui que les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Si vous vous demandez que manger pour perdre du poids, sachez que les graisses font partie intégrante d’une alimentation minceur.

Les lipides remplissent plusieurs rôles indispensables à la santé. Ils ont tout d’abord un rôle énergétique en fournissant du carburant à notre organisme pour bien fonctionner. Les lipides ont également un rôle structurel, c’est-à-dire qu’ils participent à la construction de nos membranes cellulaires. Les lipides sont donc indispensables à une perte de poids saine et efficace.

Cependant, tous les lipides issus de l’alimentation ne se valent pas. Certaines graisses sont plus indispensables que d’autres et il faut veiller à en apporter suffisamment dans notre alimentation. Ainsi, on distingue les acides gras essentiels, qui ne peuvent être apportés au corps que par l’alimentation. A l’inverse, d’autres types de lipides sont nécessaires mais peuvent être fabriqués par le corps lui-même.

De plus, les lipides présents dans les aliments industriels transformés sont bien souvent des graisses de mauvaise qualité. Les processus de transformation industrielle des aliments font bien souvent muter les graisses en graisses trans, qui elles sont responsables des maladies cardiovasculaires.

Il s’agit donc de bien choisir vos sources de lipides en privilégiant les aliments bruts et non transformés : poissons gras, oléagineux, avocats, huiles végétales de première pression à froid… Pensez à intégrer ces aliments riches en bons lipides.

Des glucides bien choisis

Si les graisses ont été longtemps diabolisées, c’est aujourd’hui le tour des glucides. De nombreux régimes tels que le régime Dukan ou le régime Atkins, riches en protéines et/ou en graisses, incitent à supprimer les aliments glucidiques de notre alimentation pour maigrir. Alors faut-il vraiment éliminer les glucides de notre alimentation pour maigrir ?

que manger pour maigrir

Il faut tout d’abord comprendre que les glucides sont, comme les protéines et les lipides, indispensables à un fonctionnement optimal de votre organisme. Leur rôle principal est énergétique, c’est-à-dire qu’ils apportent du carburant à votre corps pour bien fonctionner.

Cependant, trop de glucides peut également freiner votre perte de poids, a fortiori si les sources de glucides sont mal choisies. En effet, les glucides sont transformés en glucose par l’organisme via l’action de l’insuline. Or, sécréter de l’insuline en excès favorise le surpoids et les maladies métaboliques telles que le diabète de type 2.

Par ailleurs, la famille des aliments riches en glucides est vaste. Et parmi eux, certains aliments sont dits « insulino-sécréteurs », c’est-à-dire qu’ils déclenchent une production d’insuline plus ou moins importante lorsqu’on les consomme. Alors que d’autres aliments riches en glucides n’ont qu’un infime impact sur la sécrétion d’insuline. On parle de « l’index glycémique » des aliments.

C’est pourquoi il est non seulement important d’avoir un apport équilibré en glucides pour bien maigrir, mais aussi de veiller à choisir les bonnes sources de glucides afin de limiter les sécrétions d’insuline, améliorer son métabolisme et perdre du poids. C’est sur ce principe qu’est basé le régime à faible index glycémique.

Pour bien choisir vos sources de glucides, sachez tout d’abord que l’on distingue principalement 3 familles de glucides : les fruits et légumes, les féculents et les sucres.

Misez tout d’abord sur les fruits et légumes comme source principale de glucides. De manière générale, les fruits et légumes sont les aliments déclenchent la plus faible production d’insuline, on les qualifie d’aliments à index glycémique bas. Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils vous apporteront des glucides de haute valeur nutritionnelle.

Les féculents font partie des aliments à index glycémique moyen. Dans cette famille, les légumineuses sont intéressantes car elles sont rassasiantes et apportent des protéines et des fibres. Concernant les céréales, privilégiez les céréales complètes qui vous apporteront tous les nutriments contenus dans la céréale, contrairement aux céréales raffinées. Ne négligez pas non plus les tubercules comme les pommes de terre et la patate douce. Elles sont riches en micronutriments et moins caloriques que les féculents.

Les sucres sont parmi les aliments qui déclenchent la plus forte sécrétion d’insuline. On sait que l’excès de sucre raffiné dans notre alimentation est un des facteurs majeurs de l’obésité et des maladies cardiovasculaires. Veillez à en limiter les apports quotidiens. Les fruits sont riches en sucres et suffisent à couvrir vos besoins. Et si vous consommez du sucre, n’hésitez pas à privilégier les sucres naturels au lieu du sucre blanc raffiné.

Pensez-vous manger équilibré pour perdre du poids ? Si oui, quels sont les résultats sur votre perte de poids ? Si non, quels conseils allez-vous mettre en place afin de rééquilibrer votre alimentation pour maigrir ?


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