« J’en ai marre, impossible de perdre du poids malgré mon régime ! » Faites-vous partie de ces personnes qui se privent beaucoup pour peu ou pas de résultat sur la balance ? Pourquoi, malgré ce que nous promettent les régimes, il peut en réalité être impossible de perdre du poids malgré un régime ? Pensez-vous qu’il suffit de manger moins pour maigrir ? Et si maigrir était finalement moins simple que « manger moins et bouger plus » ?

Pourquoi faut-il manger moins pour maigrir ?

Les calories et la perte de poids

Notre vision de la perte de poids est régie depuis de nombreuses années par le système des calories. C’est dans les années 1960, au moment où le surpoids et l’obésité font leur apparition, que les calories commencent à régner en maître.

Si les aliments que nous mangeons apporte des calories, et que notre corps dépense des calories pour fonctionner, alors il suffit de manger moins de calories pour perdre du poids. C’est ainsi que nous avons été amenés à croire que le corps fonctionne comme une machine, selon le principe de la balance énergétique.

La balance énergétique

Notre poids est le résultat d’un bilan d’énergie, mesuré via la balance énergétique. D’une part, il y a l’énergie que nous consommons : ce sont les calories que nous consommons via l’alimentation. Et d’autre part, il y a l’énergie que nous dépensons : ce sont les calories que nous brûlons via le fonctionnement de notre corps. Ainsi, le poids est le résultat de la différence entre les apports et les dépenses caloriques.

La balance énergétique permet ainsi de mesurer l’équilibre (ou le déséquilibre) existant entre les apports (calories consommées) et les dépenses énergétiques (calories brûlées).

Il existe 3 cas de figure possibles.

Poids stable. Si l’énergie consommée est égale à l’énergie dépensée : le poids reste stable. Il y a un équilibre énergétique entre la quantité de calories consommées et la quantité de calories brûlées. On ne grossit pas, mais on ne maigrit pas non plus. On dit que le bilan énergétique est « neutre ».

Prise de poids. Si l’énergie consommée est supérieure à l’énergie dépensée : on grossit. La quantité des calories consommées est plus importante que celle des calories brûlées. C’est ce déséquilibre qui définit en partie l’obésité. Le corps stocke les calories en excès sous forme de gras. On dit que le bilan énergétique est « positif ».

Perte de poids. Si l’énergie consommée est inférieure à l’énergie dépensée : on maigrit. La quantité des calories brûlées est plus importante que celle des calories consommées. C’est ce principe qui définit la majorité des méthodes de perte de poids. Le corps puise dans ses réserves (de gras, mais pas uniquement…) pour subvenir à ses besoins. On dit que le bilan énergétique est « négatif ».

Comment maigrir avec les calories

Vous connaissez maintenant le principe de la balance énergétique. Si on mange plus de calories que ce que notre corps brûle, on grossit. Si on mange moins de calories que ce que notre corps brûle, on maigrit. On pourrait donc se dire que l’obésité est un problème en apparence simple.

Pour perdre du poids, la quantité de calories que vous consommez doit être inférieure à la quantité de calories que vous brûlez. Ainsi, pour perdre du poids et créer ce fameux bilan énergétique négatif, vous avez trois possibilités.

Diminuer vos entrées. Cela consiste à moins manger afin de créer un déficit calorique. Tout le monde a assimilé la perte de poids avec une faible consommation de calories. C’est pour cela que les régimes nous font compter les calories et limiter les quantités.

Augmenter vos dépenses. Cela consiste à faire plus d’exercice physique afin de brûler plus de calories que nous n’en consommons. C’est également un principe que nous retrouvons dans les programmes sportifs destinés à perdre du poids.

Augmenter vos dépenses tout en diminuant vos entrées. Il est aussi possible de faire les 2 à la fois pour encore plus d’efficacité. Il faut donc simultanément diminuer ses apports caloriques et augmenter son activité physique.

Ainsi, depuis des décennies, on traite le problème du surpoids et de l’obésité en donnant un régime alimentaire hypocalorique et en recommandant du faire plus de sport. Le système des calories reste bien ancré dans notre culture et continue de faire des adeptes chez les personnes accros aux régimes.

Mais est-il vraiment si facile de maigrir en mangeant moins et en faisant du sport ? Si cela était si simple, pourquoi il est impossible de perdre du poids pour certaines personnes malgré leur régime ? Ou malgré qu’elles fassent du sport à outrance ? Pourquoi 95% des personnes qui perdent du poids ainsi reprennent les kilos perdus à plus ou moins long terme ?

Pourquoi il m’est impossible de perdre du poids malgré mon régime ?

Une vision simpliste de la perte de poids

Le premier problème qui se pose avec cette approche est qu’on nous fait croire que la perte de poids se résume à une simple équation mathématique : calories consommées – calories brûlées = prise ou perte de poids. Nous aurions donc évolué pendant des millions d’années pour que le métabolisme du corps se résume à une simple soustraction…

Certes, notre poids résulte de ce bilan énergétique, mais d’autres facteurs du métabolisme rendent cette équation un peu plus complexe.

Tout d’abord, il faut savoir que le nombre de calories que nous consommons n’est pas réellement le nombre de calories absorbées par le corps. En réalité, il existe une certaine part des calories que nous mangeons qui ne parviennent pas réellement au corps.

Ensuite, le nombre de calories brûlées, ce que l’on appelle la « dépense énergétique totale », est constituée de 4 facteurs : le métabolisme de repos, la thermogénèse alimentaire, le taux d’activité physique et la thermorégulation. Et chacun de ces facteurs est très variable.

En réalité il est très difficile d’estimer réellement combien de calories nous consommons et combien nous en brûlons. C’est pourquoi de nombreuses personnes ne comprennent pas, alors qu’elles comptent religieusement les calories qu’elles mangent et celles qu’elles brûlent, il leur est impossible de maigrir malgré leur régime.

Le phénomène d’adaptation métabolique

Mais ce n’est pas tout. Non seulement résoudre l’ensemble de l’équation peut s’avérer compliqué, mais en plus le corps ne fonctionne pas comme une calculatrice ! Perdre du poids est plus compliqué que cela car il faut penser en termes de biologie, et non de mathématique.

En fait, il ne faut pas voir les composantes de l’équation comme des facteurs isolés n’ayant aucune incidence entre eux. En réalité, chaque composante du métabolisme s’influence mutuellement. Ainsi, la moindre variation d’un facteur peut avoir un impact sur les autres. C’est ce que l’on appelle le phénomène d’adaptation métabolique ou thermogénèse adaptative. En d’autres termes, le métabolisme tout entier s’adapte au moindre changement que vous apportez dans votre balance énergétique.

On pourrait comparer ce phénomène à la consommation d’essence d’une voiture, en imaginant que les calories consommées soit l’essence de la voiture. Lorsque vous roulez sur une route plate et droite à vitesse constante, votre véhicule utilise une même quantité d’essence de manière régulière. A l’inverse, si vous roulez sur une route sinueuse, en montée ou en descente, et que vous devez constamment adapter votre vitesse, alors la quantité d’essence consommée s’adaptera elle aussi à votre trajet, en consommant plus ou moins d’essence.

Pour le corps c’est la même chose. Nous allons voir comment s’illustre ce phénomène de manière plus concrète lorsque vous mangez moins ou que vous faites plus d’activité physique et que malgré tout vous ne parvenez pas à maigrir.

Perte de poids difficile malgré un régime et du sport

Manger moins de calories pour maigrir

Lorsque l’on réduit de façon drastique le nombre de calories que nous mangeons, cela va tout d’abord amener le corps à absorber encore moins de calories provenant des aliments consommés.

Ensuite, la restriction calorique impacte les 4 composantes de la dépense énergétique totale, c’est-à-dire le nombre de calories brûlées :

• Le métabolisme de base ralentit car vous mangez moins.
• La thermogénèse alimentaire est moindre car vous mangez moins.
• Le nombres de calories brûlées par l’activité physique diminue car vous pesez moins.
• La thermorégulation est affaiblie car vous êtes plus faible.

C’est pourquoi une alimentation insuffisante causée par un régime restrictif diminue progressivement le métabolisme. A long terme, le corps s’adapte à ce nouvel apport calorique et c’est comme ça qu’il devient impossible de maigrir malgré le régime suivi. On en arrive à une situation paradoxale : moins on mange, moins on parvient à maigrir. On peut même, dans certains cas, subir une prise de poids malgré le régime.

Dépenser plus de calories pour maigrir

Le même phénomène d’adaptation métabolique s’observe lorsqu’on décide de faire plus d’exercice physique dans le but d’augmenter ses dépenses caloriques pour maigrir.

Tout d’abord, faire plus d’activité physique peut stimuler le nombre de calories consommées. Et oui, ce n’est un secret pour personne que faire su sport augmente l’appétit ! Nous pouvons alors avoir besoin de manger plus, sans même nous en rendre compte. Cela peut aussi amener le corps à absorber plus de calories des aliments que nous mangeons.

Ensuite, augmenter son niveau d’exercice physique a un impact sur 2 autres composantes de la dépense énergétique :

• Le métabolisme de base peut diminuer si le corps ressent l’activité physique comme un stress.
• La thermorégulation est impactée négativement car le corps s’économise.

Ainsi, s’astreindre à faire du sport de manière excessive peut être ressenti de manière très négative par le corps. C’est pourquoi certaines personnes peuvent avoir une perte de poids difficile, voire grossir malgré leurs séances d’exercice physique.

En combien de temps la perte de poids s’arrête

Le processus d’adaptation métabolique peut se produire plus ou moins rapidement. Entre quelques jours et quelques mois selon les personnes.

Ainsi, on peut observer que certaines personnes ne parviennent plus à perdre de poids seulement quelques jours ou quelques semaines après avoir débuté leur régime. C’est souvent le cas des personnes qui ont peu de kilos à perdre et/ou qui font des régimes depuis des années.

Chez d’autres personnes ce processus peut mettre plus de temps à se produire : quelques semaines à quelques mois après avoir débuté le régime. C’est plus particulièrement le cas des personnes ayant beaucoup de poids à perdre et/ou faisant un régime pour la première fois.

Ainsi, au fur et à mesure que nous perdons du poids, mais aussi à force d’enchaîner les régimes restrictifs, il devient impossible de perdre du poids malgré le régime.

Avez-vous déjà vécu le phénomène d’adaptation métabolique. Est-ce qu’aujourd’hui il vous est impossible de maigrir malgré les régimes ?