Notre vision de la perte de poids est régie depuis de nombreuses années par le système des calories. Si les aliments que nous mangeons apporte des calories, et que notre corps dépense des calories pour fonctionner, alors il suffit de manger moins de calories pour perdre du poids. Mais cette approche trop simpliste ne prend pas en compte un point capital : toutes les calories ne sont pas égales.

Les calories des aliments

Les calories sont-elles toutes égales ?

L’énergie dont nous avons besoin chaque jour pour vivre provient des calories fournies par notre alimentation. Ainsi, les tous les aliments fournissent une certaine quantité de calories à notre corps, qui sera libérée sous forme d’énergie lors de leur digestion.

Si on s’en tient au principe strict des calories, qu’importe les aliments, c’est leur valeur calorique qui compte. Dès lors, il suffit de comptabiliser tous les aliments consommés dans une journée par fournir au corps la bonne quantité de calories pour maigrir.

Imaginons que vous ayez besoin de manger 1800 calories par jour pour maigrir. Vous pourriez mangez ces 1800 calories sous forme de sandwichs et pâtisseries. Ou vous pourriez manger ces 1800 calories sous forme de repas équilibrés composés par exemple d’un filet de poisson, de légumes verts et de riz complet.

Maintenant, imaginez que vous mangiez l’un ou l’autre de ces repas pendant 3 mois consécutifs. Pensez-vous que l‘impact sur votre silhouette serait le même ? Et bien pas vraiment. Même si, dans les faits, il est possible de perdre du poids avec les deux modèles alimentaires, les calories ne disent rien sur la qualité de la nourriture.

Le régime « sandwichs et pâtisseries » serait certainement déficitaire en nutriments. Se limiter à compter les calories fait donc courir le risque de carences en négligeant les aliments plus nutritifs. Et un tel déficit peut non seulement se répercuter sur votre métabolisme, vous empêchant au final de bien maigrir, mais il peut aussi être néfaste à votre bien-être et à votre santé.

On voit donc bien que toutes les calories ne se valent pas et que la nourriture n’est pas juste un décompte des calories. Ne tenir compte que du total apporté par les calories consommées n’est pas un critère suffisant pour satisfaire les besoins de l’organisme. Alors si toutes les calories ne sont pas égales, quelles sont leurs différences et leurs spécificités ?

Les macronutriments et leur apport calorique

Nous l’avons vu, les calories sont apportées par les aliments. Et ces calories sont présentes dans les aliments sont forme de macronutriments. Les macronutriments désignent les protéines, lipides et glucides, constituants des aliments qui se transforment en calories après digestion, fournissant ainsi l’énergie nécessaire au corps pour fonctionner.

Si toutes les calories ne sont pas égales, c’est tout d’abord parce que chaque macronutriment a une valeur énergétique propre. Ainsi, les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme et les lipides apportent 9 calories par grammes. L’alcool, quant à lui, apporte 7 calories par gramme mais, compte tenu de son caractère non indispensable, il n’est pas pris en compte dans les recommandations nutritionnelles.

Si on regarde les apports caloriques des macronutriments de façon trop simpliste, on about à l’erreur qui a prévalu pendant des décennies. Puisque les lipides sont le macronutriment le plus calorique, il suffirait de les réduire fortement pour maigrir. Mais ce n’est pas si simple car si toutes les calories ne sont pas égales, ce n’est pas simplement à cause de leur apport énergétique différent. C’est aussi parce qu’elles ne sont pas toutes traitées de la même façon par le corps.

Il faut comprendre que les calories ne sont pas simplement consommées puis dépensées par le corps. En réalité, l’organisme traite les calories de manière plus complexe via deux processus : l’utilisation énergétique et le stockage sous forme de graisses. Et chaque macronutriment sera utilisé et stocké différemment par le corps, avec plus ou moins d’impact sur la perte de poids.

L’utilisation énergétique des macronutriments

Digestion des calories

On pense généralement que le nombre de calories que nous consommons est le nombre de calories absorbé par le corps. Or, il n’en est rien. Car il faut savoir que la digestion des calories elle-même requiert de l’énergie pour être réalisée par l’organisme. Ainsi, l’organisme brûle tout d’abord une partie de la nourriture consommée tout simplement pour digérer celle-ci. C’est ce qu’on appelle effet thermique des aliments ou thermogénèse alimentaire.

De ce fait, la quantité de calories contenue dans un aliment n’est pas nécessairement la quantité d’énergie absorbée par l’organisme. A l’arrivée, il en reste moins. C’est ce que l’on appelle l’énergie métabolisable, autrement dit, c’est l’énergie réellement utilisée par l’organisme.

Effet thermique des macronutriments

Et dans ce cas aussi nous pouvons observer que toutes les calories ne sont pas égales puisque l’effet thermique des aliments est différent selon chaque macronutriment. Plusieurs études ont examiné le nombre de calories que l’on dépense au moment de la digestion. Bien que les valeurs diffèrent selon les études, on peut cependant observer certaines fourchettes.

Ainsi, pour 100 calories ingérées, la dépense énergétique est de 2 à 3 kcal pour les lipides, 5 à 8 kcal pour les glucides et 20 à 30 kcal pour les protéines. Cela signifie que lorsque l’on consomme 100 calories sous forme de protéines, 20 à 30 calories sont brûlées sous forme d’énergie pour la digestion. Et ce chiffre est bien inférieur pour les glucides et les lipides.

En pratique, pour un même nombre de calories, une escalope de volaille apportera au final moins de calories au corps que des pâtes ou du beurre, tout simplement car l’organisme dépensera beaucoup plus d’énergie à digérer la volaille que des pâtes ou du beurre.

Ainsi, la valeur calorique n’est pas représentative puisqu’au final, le nombre de calories absorbées dépend de la composition en macronutriments de l’aliment. Donc toutes les calories ne se valent pas.

Impacts sur le métabolisme

Lorsqu’on observe ces chiffres, il paraît clair que le traitement des protéines requiert beaucoup plus d’énergie que le traitement des glucides et des lipides. Pour un même apport calorique, on brûle donc plus de calories quand on consomme des protéines que lorsqu’on consomme des lipides ou des glucides.

Et il a effectivement été démontré qu’une alimentation riche en protéines augmente la dépense énergétique totale. Non seulement elle impacte la thermogénèse alimentaire, c’est-à-dire le nombre de calories brûlées par l’absorption de nourriture, mais en plus elle augmente aussi la dépense énergétique de repos, une composante essentielle du métabolisme énergétique.

Ainsi, une alimentation qui inclue une forte proportion de protéines présente un avantage métabolique important. C’est notamment une des raisons qui a fait le succès des régimes hyperprotéinés. Et c’est aussi une des raisons pour lesquelles elles doivent être apportées en quantité suffisante (et non excessive) pour maigrir efficacement.

Macronutriments et satiété

On observe également que les macronutriments n’ont pas le même impact sur les hormones de la satiété. De nombreuses études ont démontré que les protéines sont bien plus rassasiantes que les lipides, qui sont eux-mêmes plus rassasiants que les glucides.

Une étude portant sur l’effet thermique des aliments et la satiété a d’ailleurs comparé l’effet de chaque macronutriment dans les 7 heures qui suivent un repas. Il est intéressant de constater que les protéines ont eu l’effet thermique et la satiété la plus élevée. En revanche, aucune différence n’a été observée entre les glucides et les lipides.

Cela montre encore une fois que toutes les calories ne sont pas égales car elles ne rassasient pas de la même façon. Ainsi, un repas riche en protéines et en graisses vous laissera rassasiée plus longtemps qu’un repas riche en glucides et en graisses.

Le stockage des macronutriments

État post-prandial : le parcours des calories

Une fois les macronutriments absorbés, l’organisme va ensuite les utiliser en fonction de ses besoins. Si les apports sont en excès par rapports à ce qui lui est nécessaire, il stockera alors l’excédent. C’est ce que l’on appelle l’état post-prandial. Là aussi, nous observons encore une fois que toutes les calories ne sont pas égales et que le parcours de chaque macronutriment est bien différent.

Les lipides sont décomposés en acides gras. Apportés de manière excessive, ils sont stockés tels quels dans le tissu adipeux sous forme de triglycérides. Leur parcours jusqu’à la cellule graisseuse est donc plutôt simple. C’est pourquoi l’oxydation des lipides ne nécessite qu’une faible dépense énergétique équivalant à 2 à 3% de l’énergie des lipides stockés.

Les glucides sont décomposés en glucose qui, en excès, est transformé en acides gras à l’aide de l’insuline. Les molécules de glucose converties en acide gras peuvent alors elles aussi être stockées sous forme de graisse. Cette transformation nécessite une dépense énergétique équivalant à 5% de l’énergie contenue dans le glucose.

Les protéines sont décomposées en acides aminés. Mais le processus pour stocker les protéines en excès sous forme de graisses est plus difficile. Les acides aminés doivent d’abord être convertis en glucose dans le foie. Puis, le glucose a besoin d’insuline pour être convertis en graisse. Enfin, le glucose est converti est acides gras. C’est pourquoi l’ingestion de protéines induit la plus forte augmentation de la dépense énergétique post-prandiale, équivalant à environ 25% de l’énergie des protéines ingérées.

Durant la dernière étape du processus, tous les acides gras ainsi obtenus vont se combiner avec le glycérol-3-phosphate pour former les triglycérides qui composent le tissu adipeux, autrement dit la graisse corporelle.

Cependant, on constate que leur parcours pour se transformer en acides gras est plus ou moins complexe. On pourrait alors se dire que comme les lipides sont plus facilement stockés, il faudrait les éviter ? Et bien ce n’est pas si simple car c’est sans compter le l’insuline qui joue un rôle majeur dans le stockage des graisses.

Le rôle de l’insuline

L’insuline est une hormone produite par le pancréas suite à la consommation de glucides. Elle est indispensable pour utiliser et stocker le glucose issu des glucides absorbés ou des protéines converties en glucose. Cependant, sécrétée trop souvent ou en excès, un excès d’insuline dans le corps peut conduire à des troubles métaboliques et au surpoids.

Or, toutes les calories n’ont pas le même impact sur la sécrétion d’insuline. De manière assez logique, ce sont les glucides qui entraînent la plus forte production d’insuline. Ils sont suivis par les protéines, qui ont un impact modéré sur la sécrétion d’insuline. Quant aux lipides, ils entraînent la plus faible production d’insuline.

Ainsi, toutes les calories ne se valent pas puisque leur impact sur la sécrétion d’insuline, donc sur le stockage des graisses, sera différent selon la teneur en macronutriments de l’aliment. C’est ainsi que les aliments ont été classés selon leur « index glycémique », c’est-à-dire leur capacité à élever le taux du sucre dans le sang.

Avez-vous déjà suivi des régimes basés uniquement sur le calcul des calories et quels ont été vos résultats ? Maintenant que vous savez que toutes les calories ne sont pas égales, allez-vous revoir la composition de vos apports caloriques ?